２万人以上の人を指導してきた実力派パーソナルトレーナーに次のことを質問しました。
質問：基礎代謝を上げるには？
パーソナルトレーナーの回答：
筋肉をつけて基礎代謝を上げましょう、とはよく言われることです。事実、筋肉を1kgつけると、カロリーは50Kカロリー増えます。ただ、筋肉を1kg増やすのはかなり大変で、そう簡単なことではないのです。
なので、基礎代謝を上げるには、まずは体温を上げることです。
そのためには、毎日入浴したり、ニンニクやショウガ、赤みの肉を食べることから始めることをお勧めします。
基礎代謝を上げる方法に関する補足説明
筋肉量を増やす
筋肉は基礎代謝率（BMR）を高めるのに非常に効果的です。筋肉組織は脂肪組織よりも多くのエネルギー（カロリー）を消費するため、筋肉量が多いほど基礎代謝率は高くなります。
確かに、筋肉を1kg増やすのは容易ではありませんが、長期的な筋力トレーニングにより達成可能です。
体温を上げる
体温を上げることは基礎代謝率を高めるのに役立ちます。入浴は体温を上げる効果的な方法の一つです。また、ニンニクやショウガ、赤身の肉などの食品は体を温める効果があるとされています。
その他の体温を上げる方法
定期的な運動
特に有酸素運動は体温を上げ、基礎代謝率を高めるのに効果的です。
適切な睡眠
良質な睡眠は代謝機能を正常に保つのに重要です。
水分摂取
十分な水分摂取は代謝プロセスをサポートします。水分摂取に関しては、個人の体重、活動レベル、気候、健康状態などによって必要量が異なります。
水分摂取量の目安
健康な成人の場合、体重1kgにつき約35mlが1日に必要な水分量とされています。
1日当たりの体重ごとの水分摂取量の目安は；
- 体重50kgの人：約1.75リットル（約7カップ）
- 体重60kgの人：約2.1リットル（約8.4カップ）
- 体重70kgの人：約2.45リットル（約9.8カップ）
- 体重80kgの人：約2.8リットル（約11.2カップ）
- 体重90kgの人：約3.15リットル（約12.6カップ）
となります。
運動をしたり、サウナで汗をかいたりした場合は、これに加えてさらに水分を摂取することが勧められています。
お茶やコーヒーも水分摂取にカウントされます。これらの飲料には利尿作用がありますが、一般的には摂取した液体量よりも多くの水分を失うことはありません。
ただし、カフェインの摂取量には注意が必要です。過剰なカフェイン摂取は脱水や睡眠障害などの問題を引き起こす可能性があります。
水分摂取の重要性
適切な水分摂取は代謝機能の維持、体温調節、栄養素の輸送、消化機能のサポートなど、体の多くの重要な機能に必要です。
個々のニーズに合わせた水分摂取
激しい運動をする人、暑い気候にいる人、特定の健康状態にある人は、通常よりも多くの水分を必要とする場合があります。水分摂取に関しては、自分の体のニーズに注意を払い、適切な量を摂取することが重要です。
また、喉の渇きを感じた時にはすでに軽度の脱水状態にある可能性があるため、定期的に水分を摂取する習慣を持つことが望ましいです。
基礎代謝を上げるその他の方法
タンパク質の摂取
タンパク質は消化する際に他の栄養素よりも多くのエネルギーを消費します（熱産生効果）。タンパク質を適量摂取することは基礎代謝率を高めるのに役立ちます。
小間食を避ける
定期的な食事間隔を保つことで、体がエネルギーを効率的に使用するようになります。
ストレス管理
過度のストレスは代謝に悪影響を及ぼすことがあります。
基礎代謝率を上げるには、これらの方法を組み合わせて実践することが効果的です。個々のライフスタイルや健康状態に合わせて適切な方法を選ぶことが重要です。